Fitness

Základné cviky

• Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom

  Postavte sa k veľkej činke pričom máte nohy od seba na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách. Predkloňte sa v bedrových kĺboch (nie v páse) pred seba a uchopte činku nadhmatom na šírku ramien, kedy dlane smerujú k telu. Nadvihnite činku mierne nad zem do východzej pozícii. Chrbát máte vystretý a pozeráte sa pred seba. Začnite dvíhať záťaž z východzej pozícii k oblasti pása Pri zdvihoch lakte smerujú za chrbát. Konečná fáza pohybu nastane, keď sa činkou dotknete oblasti pása a záťaž spúšťate naspäť. Dbajte na to, aby ste sa počas prevedenia cviku pozerali pred seba a mali vystretý chrbát.



• Mŕtvy ťah

  Postavte sa k veľkej činke tak, že máte nohy od seba na šírku ramien. Kľaknite si k činke tak, že pohyb nastáva len v bedrových kĺboch a kolenách. Uchopte činku nadhmatom z vonkajšej strany nôh. Z tejto východzej pozícii dvíhate záťaž tak, že sa pozeráte pred seba a chrbát máte vystretý. Celý rozsah pohybu nastáva v bedrových kĺboch a kolenách vystieraním do vzpriamenej pozície tela pričom sa sústredíte na prácu svalov nôh. Činka sa pri tomto pohybe kopíruje tvar nôh miernim dotykom a paže máte stále vystreté. Počas prevedenia viacerých opakovaní sa činka v dolnej fáze pohybu môže mierne dotýkať podlahy. Neuvoľňujte záťaž úplne! V konečnej vzpriamenej fáze pohybu môžete viac zapojiť do práce trapézové svalstvo nadvihnutím ramien. Pri dvíhaní väčších váh odporúčame používať opasok pre spevnenie oblasti pása.



• Zhyby na hrazde

  Uchopíte hrazdu širokým úchopom (nadhmatom) a zaveste sa na hrazdu. Širokým úchopom zabezpečíte lepšie zaťaženie širokého svalu chrbtového a minimalizujete pri zdvihoch zapájanie bicepsu. Je vhodné požívať rukavice alebo protišmykový grip, pretože ruky budú niesť váhu celého tela a zabránite tak šmýkaniu. Nohy vo vyše môžu ostať vystreté prípadne ich môžete ohnúť v kolenách. Pomaly sa dvíhate do výšky tváre zarovno z hrazdou kým nepociťujete úplnú kontrakciu širokého svalu chrbtového. Dole sa spúšťate pomaly až do východzej pozície. Ruky by však mali ostať mierne pokrčené a znova opakujte zdvih. Ak je záťaž vlastného tela príliš vežká môžete požiadať o dopomoc prichytením nôh, do ktorých sa môžete oprieť počas vykonávania cviku. Pokiaž je Vám záťaž vlastného tela malá môžete použiť doplnkové záťaže na špeciálnom opasku.