AKO ZLEPŠIŤ SPALOVANIE TUKOV ALEBO VÝKON POMOCOU KOFEÍNU

Dnes budem rozoberať kofeín, ktorý jednoducho patrí k najfunkčnejšími suplementom na trhu. Za tú cenu, za ktorú sa dá tento suplement zaobstarať a kvôli tomu, čo všetko vie si myslím, že patrí naozaj k najlepším doplnkom stravy vôbec. Tento suplement síce nie je nijako dôležitý, ale tým všetkým, čo všetko vie, ho milo rád u väčšiny cvičencov v nejakej pomyselnej pyramíde suplementov som schopný zaradiť veľmi vysoko. Určite nie v úrovni základných suplementov, ako sú vitamíny a minerály, ale povedzme, že niekde vedľa proteínu by kofeín určite mohol mať svoje místo.Super, takže keď už som ten kofeín takto na začiatku článku toľko vyzdvihol, tak by som mohol povedať prečo.

ZÁKLADNÉ INFORMÁCIE O KOFEÍNE

Kofeín je najrozšírenejší stimulant na svete a ako asi väčšina z vás vie, je obsiahnutý v káve. Kofeín však obsahujú aj niektoré čaje, limonády, energy drinky alebo rôzne rastliny. Povedal by som, že skoro všetci dospelí majú s kofeínom určitú skúsenosť a viac ako polovica populácie ho užíva opakovane. Kofeín je stimulátor centrálnej nervovej sústavy a srdcovej činnosti, ktorý dočasne potláča únavu, zvyšuje energiu, a teda prebúdza k bdelosti. Zlepšuje myslenie a koncentráciu, rozširuje tepny a zrýchľuje tep. Kofeín nie je nebezpečný a môžeme ho v podstate využívať denne. Problém však je v tom, že pri každodennom užívaní sa telo stáva rezistentným a tie benefity kofeínu sa podstatne znižujú. Kofeín má diuretické účinky, takže by sme nemali podceňovať pitný režim a pri užívaní kofeínu sa ho nebáť zvýšiť.

DÁVKOVANIE KOFEÍNU

Ešte pred tým, než sa pustím do využitie kofeínu v športe, tak rozoberiem dávkovanie, ktoré by malo byť koniec koncov veľmi individuálne, ale aj tak dám pár tipov, v akých rozmedziach by sme sa mali pohybovať. Takáto nízka a úplne začiatočné dávka kofeínu, najmä pre ľudí, čo nemajú skúsenosti s týmto stimulantom, môže byť pokojne 1mg na 1kg telesnej hmotnosti úplne dostačujúce. Čiže pre 80kg jedinca je to 80mg. Človek, čo kofeín neužíva, na túto dávku väčšinou zareaguje celkom dobre. Pri pohybovej aktivite sa však väčšinou využívajú minimálne dávky okolo 2-4mg na 1kg telesnej hmotnosti, čo je pre 80kg človeka 160-320mg. Avšak pri rôznych cieľoch (spaľovanie tuku, vytrvalosť, sila, ..), pri ktorých chceme, čo najvyšší požadovaný efekt sa môžeme dostať pokojne na dávku 10-13mg kofeínu na 1kg telesnej hmotnosti. To už sme u 80kg človeka na 1g kofeínu. Verte mi, že pri tejto dávke sa nachádzate napoly v inej dimenzii. Takú dávku už rozhodne neodporúčam, a to najmä niekomu, kto s kofeínom nemá žiadne skúsenosti. Avšak dávka 13mg by ešte stále nemala byť telu nebezpečná. Za toxickú dávku sa označuje 20mg kofeínu na 1kg telesnej hmotnosti a o smrteľné dávke sa hovorí až okolo 100mg kofeínu na 1kg telesnej hmotnosti. Čo je pre 80kg človeka asi 8g. To znamená 40 kapsúl 200mg kofeínu. Nedokážem si predstaviť, že by niekoho napadlo dať si 40 kapsúl. Na druhej strane, ak sa niekto dostane k sypkému kofeínu a s niečím si to pomýli, tak to môže byť aj jeho koniec, pretože v tomto prípade je 8g treba vrchovatá čajová lyžička, čo je dávka, ktorú si môžeme u iných suplementov klasicky dávať. Takže v tomto buďte opatrní, pretože vypiť 100 káv za deň je nezmysel, požiť 40 kapsúl je tiež hlúposť, ale dať si omylom čajovú lyžičku kofeínu už možné je.

Ja vždycky vravím, že legálně dostupný spalovač neexistuje. Vravím to však hlavně kvôli tomu, aby ľudia svoje chudnutie nestavali na „zázračných“ pilulkách, ale aby si uvedomili, že k úbytku tuku vedie správna strava a pohybová aktivita. A to platí aj u kofeinu. Pokiaľ nějakým zpôsobom ten jedálniček neprekopete alebo se nezačnete hýbať, tak rozhodne nemôžeme povedať kofein=spalovač. Kofein však dokáže zlepšiť využitie tukov namiesto glykogenu pri pohybovej aktivite. To jednoducho znamená, že pokiaľ chcete kofein využiť ako funkčný spalovač, musíte sa rovnako hýbať a musíte makať! Bez pohybu však aspoň ide kofeín využiť aspoň tak, že bude zmierňovať pocity hladu, čím bude znižovať energetický príjem, čo môže samozřejme viesť k úbytku hmotnosti v prípade vyššieho energetického výdeju. Každopádně veľa ľudí trpiacich nejakým vyšším percentom tuku by skôr potřebovali jesť viac, a to správne a pravidelne, namiesto toho, aby zamezovali ďalšiemu príjmu potravy. Takže osobně doporučujem kofeín skutočne spájať práve s pohybovou aktivitou, protože takto sa dočkáte nejlepších výsledkov.

VO VYTRVALOSTI (VIAC OPAKOVANÍ NA ČINKE, DLHÉ BEHY)

Ak sa bavíme o cvičení, tak zistíme, že existujú štúdie, ktoré vám povedia, že po užití kofeínu boli cvičenci schopní vykonať priemerne až o 4 opakovania viac na drepe s 60% ich maxima pri dávke 4.5mg kofeínu na 1kg telesnej hmotnosti. Na druhú stranu sa im však nepodarilo vôbec posunúť opakovaní s 60% maxima na benchpressu. Čo ma osobne možno ani toľko neprekvapuje, keďže v drepe náš nervový systém povoláva oveľa viac svalov, než pri benchpressu, takže pri cvikoch, kde sa zapája viac svalov, sa tá únava viac rozloží. Takže podľa tejto teórie zrejme nezlepšíte opakovaní na bicepsový zdvihu, ale na mŕtvom ťahu áno. Odskúšané to nemám. Je to len moja teória, prečo sa tí cvičenci zlepšili iba na drepu a nie na benchpressu. Ja osobne som si toto na sebe viacmenej vyskúšal. Skúšal som totiž drepy s 85% maxima, čo bolo cca 155kg. Bez kofeínu som zvládol 5 opakovaní, s 300mg kofeínu 6 opakovaní a sa 600mg kofeínu 8 opakovaní. Zvolil som úmyselne vyššiu váhu (85%), pretože si myslím, že na 60% by som sa priebežne zlepšoval samotným tréningom. Mimochodom prvý tréning bol so 300mg kofeínu, druhý bez kofeínu a tretí sa 600mg, takže u druhého tréningu došlo k zhoršeniu tým, že som v sebe nemal kofeín.

Čo sa týka behu alebo cyklistiky na dlhej trati, tak sa zistilo, že užívatelia kofeínu, priemernej dávky 350mg hodinu pred výkonom dokázali bežať / ísť o 10-20% ďalej než tí, čo žiadny kofeín nepožili. Tu v tomto prípade nemám žiadnu osobnú skúsenosť, ale rozhodne si myslím, že je niečo také reálne.

VYUŽITIE KOFEÍNU V KRÁTKODOBEJ MAXIMÁLNEJ INTENZITE (ŠPRINTY, MAXIMÁLNA SILA)

Ako vidíme, tak kofeín má využitie pri spaľovaní tukov, má využitie vo vytrvalosti, ale ako je tomu v momente, keď ide len o krátkodobý výkon ktorý trvá len niekoľko sekúnd? V tomto prípade sú výsledky všelijaké. Štúdie, ktoré sa vykonávali na podobných dávkach, ako tomu bolo u vytrvalosti, takže také stredné dávky, nikdy nedosahovali nejaké výsledky. Jedna štúdia však poukázala na to, že obrovská dávka 11-13mg na 1kg telesnej hmotnosti vyprodukovala vplyv na maximálnu silu.