Strava
Strava je veľmi dôležitý element v oblasti fitnes a aj tak ju veľa ľudí podceňuje, preto sme tu spísali pár tipov ako si vyskladať vlastný jedálniček:
Naplánujte si vlastný jedálniček!
Na vytvorenie vášho diétneho „menúčka“ budete potrebovať niekoľko ingrediencií. Veľmi užitočnou bude aplikácia, do ktorej si budete zapisovať jedlo. Poslúžia vám aj tabuľky s obsahom kalórií a makronutrientov v potravinách. Na ich počítanie použite excel či iný nástroj.
Začnite s výpočtom kalórií
Relatívne presný odhad toho, koľko potrebujete kalórií na udržanie aktuálnej váhy, vám dajú online kalorické kalkulačky.Jedna taká sa nachádza tu, preto neváhajte a kliknite na ňu.
Udržiavacie kalórie nemeňte, pokiaľ je vašim cieľom len zlepšenie aktuálneho životného štýlu, s váhou ste však spokojný. V prípade cielenej zmeny hmotnosti sa riaďte pokynmi nižšie:
- Schudnutie – odrátajte 500 kcal.
- Budovanie čistej svalovej hmoty – navýšte príjem o 5 až 10 %.
- Vyrysovanie – znížte príjem zhruba o 500 kcal, dodržujte ale vysoký príjem bielkovín, aby ste chránili svaly a udržali si silu.
Vyhnite sa hladu – rozdeľte si kalórie rozumne
Vďaka vyššej frekvencií jedál môžete mať hlad pod kontrolou a vyhnúť sa tak nájazdom na chladničku. Rozdeľte si svoj kalorický príjem do 5 až 6 jedál, pričom dodržujte medzi nimi približne trojhodinový odstup. Ak sa rozhodnete konzumovať 5 jedál denne, pomer kalórií by mohol vyzerať nasledovne:
- Raňajky: 25 – 30%
- Desiata: 5 – 10%
- Obed: 35 – 40%
- Olovrant: 5 – 10%
- Večera: 10 – 30%
