Tréning

Má za sebou vyše 25-ročnú kariéru profesionálneho cyklistu a teraz sa rozhodol odovzdať svoje skúsenosti ďalším prostredníctvom projektu Cyklotréning.sk. Pozná najčastejšie chyby začiatočníkov a verí, že prax je dôležitejšia ako teória. Martin Riška.

Ako dlho funguje webstránka Cyklotréning.sk? Kedy Vám napadla myšlienka vytvoriť takýto projekt a začať pomáhať cyklistom začiatočníkom? "Stránka funguje od augusta 2012. Napadlo ma to priebežne, keďže ma oslovovalo viacero ľudí kvôli radám k tréningu. Chcel som ponúknuť tieto rady širšiemu okruhu ľudí. Brat mi pomohol so stránkou a snažil sa ju spropagovať, aby sa o nej dozvedelo čo najviac ľudí."

Majú slovenskí cyklisti o projekt záujem? "Nadšenie pre cyklistiku u nás nie je až také ako v Česku, ale záujem je. Síce sa ľudia nehlásia každý deň, ale nejaký ohlas nastal. Okrem toho cyklisti niekedy podceňujú zimnú prípravu. Je to podobné ako so servisom bicykla. Jar býva v tomto bohatšia."

Poznatky o tréningu ste zbierali počas celej kariéry. Kde ste nazbierali najviac skúseností a vzdelávali ste sa aj samostatne? "Za 25 rokov na bicykli som si to naozaj vyskúšal v praxi na pretekoch aj v tréningoch. Vyskúšal som na sebe rôzne tréningové metódy, pretože nie vždy funguje to, čo je v teórii. Počas kariéry som síce nemal čas na školenia a podobne, ale rozprával som sa s mnohými trénermi. Veľa informácií som získal aj z internetu, kde je toho veľa, len človek musí aj vyskúšať, či to funguje v praxi."

Spolupracujete aj s inými cyklistami alebo osobnosťami z oblasti športu? "Spolupracujem hlavne so skúsenými ľuďmi z cyklistiky. Mne osobne najviac dal tréner Otakar Fiala. Som v kontakte tiež s bývalým aktívnym cyklistom Jánom Šipekym, napríklad čo sa týka laktátových testov a laktátových kriviek."

Prejdime k tréningu. Aké sú najčastejšie chyby začínajúcich cyklistov? riska-martin-1"Najväčšiu chybu vidím v tom, že začiatočníci vlastne nevedia čo robiť, čo je dobré pre cyklistu a robia čo ich napadne. Síce je dobré, že získajú nejakú kondíciu, ale tí čo chcú dosiahnuť aj nejaké ciele, tak nevedia ako to spraviť. Napríklad zimnú prípravu by si mali lepšie prispôsobiť pre cyklistiku. Ako ďalší problém vidím, že ľudia jazdia na priemernú rýchlosť. Je to chyba, pretože jazdia, ale nezlepšia sa. Priemerná rýchlosť je možno fajn pre hobíka, ale ak chce niekto dosiahnuť výsledok v preteku alebo v maratóne, tak tam už sa tréningy na priemernú rýchlosť nejazdia."

Čo sa teda sleduje mimo priemernej rýchlosti? "Sleduje sa výkon prostredníctvom tepu a ďalších ukazovateľov. Dôležité je, aby mal tréning potenciál, aby sa jazdilo aj na intervaly a medzitým zase voľnejšie. Keď sa jazdí konštantne na priemernú rýchlosť, tak sa telo unaví a na konci už nemá z čoho potiahnuť."

Dnes sa merajú okrem tepu napríklad aj watty s pomocou wattmetrov. V čom sú lepšie? "Ide o to aké má kto možnosti. Wattmetre sú jednak výrazne drahšie a na Slovensku nie sú všetci zvyknutí s nimi pracovať. Na Slovensku je to všetko v plienkach. Výhodou wattov je, že sú nemenné. Naopak tepová frekvencia je ovplyvnená únavou, čo sa odzrkadľuje v tréningu. Watty človek neoklame."

Ale platí, že začiatočník by mal mať aspoň športester na meranie tepu? "Určite. Človek spozná či je pretrénovaný alebo nie, ako telo reaguje na jednotlivé tréningy a tréningy sa dajú potom prispôsobovať a ladiť pre konkrétneho jednotlivca. Anaeróbny a aeróbny prah sa najčastejšie určuje troma možnosťami. Robia sa testy s maskou, kde sa určí respiračný kvocient, ktorý je vlastne anaeróbnym prahom. Prípadne sa robia laktátové krivky (z odberov krvi či slín počas záťaže) alebo meranie tepovej frekvencie srdca. Ideálne je spraviť aspoň dva testy, a potom už má jazdec aj tréner predstavu o výkonnosti a o rozvoji výkonu."

A ako je to u nás s využívaním športesterov a iných technických pomôcok? "Niektorí hobíci sú už na veľmi dobrej úrovni, zaujímajú sa o to, vedia napríklad že pri vyššej tepovej frekvencii sa jazdí vyložene na cukry a podobne. Ale myslím si, že také základné know-how má málokto. Čo sa týka praxe, sú dve možnosti. Buď cyklistovi niekto radí alebo to skúša sám systémom pokus - omyl."

Dokážu si cyklisti samostatne vyhodnotiť namerané údaje na športesteroch a wattmetroch? "Každý si to vyhodnotí sám, to nie je problém. Stačí mať pulzmeter alebo wattmeter a vhodný program. Otázka je potom čo s tým ďalej, ako to vyhodnotiť a ďalej s tým pracovať."

A sú momentálne nejaké nové technické pomôcky? "Nič ma teraz nenapadá. Ale určite sa vyvíja samotné testovanie. Často ak aj sú novinky, tak ich majú najprv Pro Tour tímy a strážia si ich."

Prejdime aj k iným problémom začiatočníkov. Dokáže sa napríklad začínajúci cyklista sám naučiť správnu techniku šliapania? "Ak má spätnú väzbu, dokáže sa sledovať a pracovať na sebe, tak áno. Podľa mňa je na to veľmi dobrý trenažér - postaviť sa pred zrkadlo a šliapať. Nemyslím sledovanie filmu na notebooku, ale cyklista by mal pritom sledovať seba. Dá sa aj natáčať na kameru, to je ešte vyššia úroveň. Ďalšou nadstavbou je šliapanie jednou nohou s ľahšou záťažou, druhá noha je vyvesená. Zo začiatku je to náročné, ale pomáha to. Viem, že to robia aj profesionálni cyklisti, ktorí si stále vylepšujú techniku šliapania a trénujú využitie všetkých svalov. Každý vidí profesionálov v televízii a môže sa od nich niečo naučiť."

Je pravda, že častou chybou je tzv. šliapanie do štvorca? "Každý má iné chyby, je to veľmi individuálne. Samozrejme, že človek ktorý beháva a sadne na bicykel, tak nemôžeme od neho očakávať kruhový pohyb. Aj ja keď si už teraz po skončení kariéry sadnem na jar na bicykel po dvoch mesiacoch oddychu, tak to nie je automatické. Je to celé o nervovej sústave a svaly si musia zvyknúť. Začiatočník by musel byť obrovský talent, aby šliapal hneď do kruhu. Okrem toho ďalším problémom býva frekvencia šliapania. Začiatočník často nedokáže udržať frekvenciu, pretože "dupe" silovo, potom je unavený a tréning mu nedá, čoby mal dať. To sú dva základné problémy začiatočníkov. Technika šliapania a príliš silové šliapanie. Ďalším veľkým problémom býva správne nastavenie posedu."

Našťastie sú to všetko odstrániteľné chyby. Teraz si predveďme nejaký príklad z praxe. Napríklad, nikdy som nesedel na bicykli, ale od pondelka chcem začať poctivo trénovať. Akoby vyzerali moje prvé týždne? "V prvom rade musí mať človek niečo na jazdenie. Bicykel, oblečenie, tretry, prilba, nastavenie posedu. To je základ. Potom záleží od ročného obdobia. Teraz v zime je pri zlom počasí vhodný trenažér. Samozrejme, treba šliapať tak často ako sa dá - aspoň každý druhý deň nejakých 45 minút. Odporúčam aj spomínané zrkadlo pre vylepšenie techniky šliapania."

Ak by som mal pred tretím - štvrtým tréningom svalovicu, je vhodné ísť aj cez bolesť a stále trénovať? "Začína sa zľahka a je to každý druhý deň, takže človek si dokáže oddýchnuť a telo stihne zregenerovať. Bicykel nie je až taký náročný ako napríklad beh."

Ako by sa zmenil tréning po pár týždňoch? "Ak je to možné, tak potom treba trénovať skoro každý deň. Dajú sa tiež zaradiť posilňovacie cviky."

Ktoré športy sú okrem posilňovania najvhodnejším doplnkom? "Záleží od prostredia. Ideálne sú bežky, plávanie, turistika alebo beh. Dobrý je hokej, kde je ale väčšie riziko zranenia a vhodný je pre tých, ktorí ho hrávali už predtým. Vôbec neodporúčam halové športy, kde je riziko zranenia veľké. Členky, achilovky, kolená atď."

Čo sa týka posilňovne - stačí ako doplnok na začiatku roka alebo je vhodná po celý rok? "Myslím si, že poctivá zimná príprava v posilňovni stačí, aby cyklista z toho osem mesiacov vyžil. Ak posilňuje približne štyri mesiace, tak na tých osem mesiacov to stačí. Najdôležitejšie je posilnenie chrbta, brucha a nôh. Navyše počas sezóny pribúdajú špeciálne tréningy na bicykli, takže posilňovňa sa úplne vypúšťa."

Stáva sa potom, že cyklisti majú problém s menej vyvinutými svalovými skupinami oproti nohám? "U profesionálov v tom nie je problém. Pomáha strečing a kompenzačné cvičenia. Na rovinu, naozaj zväčša vidíme cyklistov hore suchárov a dole s vypracovanými nohami. Pre cyklistu je výhodou posilniť aj ostatné svaly mimo nôh, ale nie až do nejakých objemov. Ide totiž o váhu."

Takže pokračujme v príklade. Trénujem už niekoľko mesiacov, ale nedokážem vylepšiť rýchlosť a zrýchlenie. Čo treba urobiť? "Ak je vytrvalosť na dobrej úrovni a zimná príprava s posilňovňou bola kvalitná, tak je treba zaraďovať jednotlivé intervaly na nižšej alebo zmiešanej medziprahovej intenzite a z toho sa odraziť. V sezóne je potom treba pridať šprinty a nadprahovú intenzitu. Jednotlivými pretekmi sa potom telo dolaďuje."

A aká je približne najkratšia doba, aby sa cyklista dostal do vrcholnej formy? "Označme to termínom "rýchlokvaska" (smiech). Ak už cyklista normálne trénuje, po šiestich týždňoch dostane telo k nejakej výkonnosti. Ideálne sú tri mesiace."

A ako dlho sa cyklista dokáže udržať vo vrcholnej forme? Zaujímavým príkladom zo sezóny 2012 je napríklad Bradley Wiggins. "V takomto prípade hovoríme skôr o štandardnej vysokej výkonnosti. Síce má niekedy menšiu alebo väčšiu formu, ale má vysokú úroveň výkonnosti po celý rok. Jeho tréningy medzi podujatiami sa držia skôr na nižšej úrovni, aby sa telo nedostávalo do katabolizmu a nezhoršila sa výkonnosť. Pri takýchto špičkových jedincoch sa môžeme baviť skôr o výkonnosti ako o forme."

Ďalšou neznámou pre začiatočníkov bývajú výživové doplnky. Ako by mali k nim pristupovať začiatočníci? "Ak začiatočník trénuje do nejakých desať hodín týždenne, tak si myslím, že to nie je dôležité a potrebné. Výnimkou sú jedine iontové nápoje počas tréningu. Ak sa tomu venuje viac alebo až na vrcholnej úrovni, tak potom je vhodné riešiť nejaké doplnky."

A čo ak by trénoval viac ako desať hodín týždenne, ale odmietal by suplementy, respektíve by chcel prispôsobiť iba stravovacie návyky. Ako prispôsobiť bežné stravovanie? "Klasicky pestrá strava. Záleží od konkrétnych zvykov a treba to riešiť individuálne. Samozrejme, klasické zásady platia a športovec by ich mal mať v sebe. Nevhodné sú určite mastné a vyprážané jedlá."

Kto je Martin Riška?
- narodený 18.5.1975 v Žiline
- pôsobil vo viacerých zahraničných tímoch vrátane PSK Whirlpool, najdlhšie v rakúskom RC Arbö
- päťnásobný majster Slovenska v cestnej cyklistike